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减脂应该练什么,才能提高减脂效率?

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?首先,应该清楚的是,锻炼可以随时随地进行。关键在于你没有锻炼的概念。减肥很好,但是你有决心继续减肥和减肥吗?大禹治水,我们治水“养肥”,努力就会成功!有一个导致减肥失败的主要因素,80%以上的人可能不清楚,那就是:没有所谓的部分减肥!

?许多朋友会问:如果我想有纤细的手臂,我怎么会有纤细的肚子……你知道这些问题的常见问题是什么吗?他们都想减肥!(你可能认为这个问题已经说过上百次了,别担心!)

?减肥的原则很简单。唯一的方法是减少身体脂肪,增加肌肉质量。 其中,体脂的分布区域主要集中在腹部,其次是大腿外侧?武器?臀部和其他部位也是身体脂肪大量积累的地方。

?因此,当你所有的部分都是脂肪时,这实际上意味着你的其他部分(当然包括内脏脂肪)也可能不瘦。你需要的是全身减肥和减肥,结合肌肉合成运动,有可能使这些部位变得更薄。

?另一种解释是,从实践经验中可以证实,在任何不可能锻炼的地方,人体都会减肥。如果脂肪减少,整个身体也会一起减少。

?你还记得过去当你变胖时,你的整个身体都变胖了。也许有些地方胖得多,有些地方不那么胖,但是不可能只穿一个部位!

?你哪里更胖完全取决于你的基因大小。同样,当你变瘦的时候,你也会全身变瘦。也许有些部分更薄,有些部分更薄。同样,这取决于你的自然遗传体型。 所以你可能会看到一个胖女孩,但是她只有肥胖的手臂和背部,她的腿又长又细又直,这是她天生的遗传尺寸。

?不局部减肥的另一个解释是卡路里。 当你做局部锻炼时,可以消耗的热量非常少,当消耗的热量太少时,它根本不足以抵消你摄入的热量,自然不可能变得更薄。 例如,只有250,000次仰卧起坐消耗的卡路里可以抵消半公斤脂肪,所以不可能通过仰卧起坐来瘦身

?最简单的概念之一:你的运动必须燃烧大量卡路里并保存肌肉。 (安全提示:如果你是一个没有运动经验,或者很长时间没有运动的人,你不能以过于激烈的方式开始任何运动!)

?包括腹肌锻炼在内,我从来没有只练习过腹肌姿势,而是通过全身锻炼来达到全身减肥的目的,辅以核心肌肉群的强化,腹线自然会耗尽 这就是为什么我一直在喊:如果你想要腹肌,你不能只是练习腹肌。

?对于运动初学者来说,不建议在没有教练陪同的情况下进行力量间歇训练(或高强度训练)。首先,优先进行基本心肺有氧训练,在考虑中等强度和高强度运动之前,继续心肺运动30分钟以上。

?在学习如何在家或健身房安排你自己的间歇训练之前,你应该首先理解你为什么选择进行间歇训练。你为什么不需要有氧运动?为什么即使你练习双臂,你也能穿着蝴蝶袖减肥?

?减肥和减肥最基本的是:饮食和生活方式,锻炼只占很少一部分时间!在摄入热量和生活习惯得到控制后,锻炼除了有助于减肥之外,还有更多的效果,可以增加体力和改变姿势。

?因为没有局部减肥和局部减肥,所以锻炼可以消耗更多的卡路里。局部锻炼只能增强局部肌肉,但热量消耗有限。如果局部锻炼强度不够,就会浪费更多的时间。 系统性锻炼通常消耗更多卡路里,而引入间歇模式可以避免无聊,增加体质,消耗更多卡路里,因此HIIT因此广受欢迎。

?1.什么是高强度间歇训练?

?正如我之前分享的,真正的高强度间歇训练有其严格的定义。人们通常做的是高强度间歇训练或VIIT,即高强度间歇训练或可变强度间歇训练。目的是要有大量的训练,较少的休息时间和强度的交替变化。时间可以从4分钟到30分钟。

?间歇训练可以通过有氧运动、肌肉力量训练或其他方法进行,例如快速慢跑、快速和慢速循环或高和低阻力 但是,如果强度分数不明显,就会失去间歇训练的意义,无法在短时间内有效地训练体能,消耗更多的卡路里!

?简而言之,你可以试着短跑一分钟,中速跑三分钟。所谓的冲刺不仅仅是一次偶然的冲刺,而是跑一分钟左右的能力。然后不要完全停下来或走得很慢,以中速或低速跑来休息。

?2、徒手间歇运动

?如果你正在做徒手操来安排间歇训练,建议你可以在不同部位交替进行不同类型的练习,如下体+上体或核心 例如:蹲下,然后休息10到20秒,然后继续,重复几轮或设定时间;你可以连续做更多的动作,例如,连续做三个动作:蹲+平变+跳远,或者俯卧撑+蹲+引体向上(仰卧划船)。完成这三个动作后,你可以根据你的身体状况休息10-30秒,或者你可以做一个简单的侧蹲,在中间动态休息。当然,也可以有超过四个或五个连续的动作,或者七个或八个或更多的动作,每个动作持续20秒,在两个动作之间休息10秒。

?没有一种非常有规律的方法可以根据一个人的体能来调整运动量和休息时间。重要的是,动作不正确,节奏没有掌握到所需的强度。

?交错排列的零件可以避免某个零件太快耗尽和疲劳。例如,下体肌肉群可能很快会因为密集的短跑而疲劳。 当然,也可以连续做几个肌肉力量运动,都是针对一定范围的部位。例如,可以做深蹲+原地跑步+弓步+跳远+侧蹲。然而,这种方式需要更高的身体素质和健康。

?高级方法可以包括间隔训练中的不同方法,例如更密集的短跑运动或高体重或强化训练(跳跃),但是这些高级方法需要更多的锻炼经验和技能,以及身体健康。 因此,只要你知道如何掌握锻炼强度并使用可用的工具,你就可以改变可以在全身进行的有效锻炼。

?间歇运动问答?1)能否每天进行间歇训练?

?只要你有足够的体力,每天练习是可以的,但是建议你每天练习不同的动作组合或者做不同类型的运动。例如,今天是力量训练模式,明天是跑步训练模式。 适当的休息是好的,别忘了让身体恢复

?2)所有部件都需要日常练习吗?

?一般来说,重训练或健美训练方法,每次训练将分别集中在不同的部位,例如,今天主要训练手臂或腿,而小肌肉群在下次训练前至少需要48小时恢复。

?进行间歇训练或体能训练的目的不是训练局部肌肉,而是锻炼全身,发挥全身动力链的力量来提高体能,即身体机能,在短时间内消耗更多热量。 当然,仍然会有肌肉酸痛和疲劳,所以酸痛的部位可以让他休息,安排其他部位的动作组合来锻炼,或者做一些不同类型的不同的强力锻炼方法

?3)是否需要几分钟才能生效?

?从长远来看,低强度的长期锻炼进展有限,而如果不需要很长时间,足够强度的锻炼就会产生效果。 这取决于目的:基本健康还是需要更多的改变。

?高强度运动,由于其高强度,不能持续太久。如果它能持续一个多小时,强度不够高,所以高电压或VIIT不会持续太久。 因此,就个人体力而言,只要力量足够,体力就会在30-40分钟或更短的时间内耗尽,从而达到目的。

?不是每个人都能在开始时做高强度运动。你可以从基础开始,建立基本的体能,如心肺耐力、基本的机动性、稳定性和运动训练,然后逐步挑战更先进的方式,让身体得到更多的强化、功能和改变。

?经验表明,大多数人应该注意姿势是否正确,或者运动是否适合自己,以避免运动损伤。 另一个是大多数人很容易锻炼得太好。如果他们不尽最大努力,没有达到要求的锻炼强度,他们可能无法达到锻炼预期。

?如果你有一个可控的饮食,足够的运动强度和规律的运动,你会看到效果。